top of page
  • Apichaya Sukprasert

เข้าเวรตอนนี้ ฉันจะกินกาแฟตอนไหนดีนะ !!!

เข้าเวรเช้ามันชัดเจน

แต่ถ้าเข้าเวรดึกนี้ ฉันจะกินกาแฟดีไหม แล้วตอนไหนจะกินกาแฟกันดี

ว่าด้วยเรื่องกาแฟ คาเฟอีนมิตรแท้พยาบาล (บุคลากรสาธารณสุขไทย) คงต้องเข้าใจไปถึงการออกฤทธิ์ของมัน ควบคู่ไปกับการตารางเวลาชีวิตของเรา

มาติดตามต่อจาก Shift Webinar ถึงรายละเอียดของการกินกาแฟได้ในบทความฉบับนี้ไปพร้อมกัน

คาเฟอีนออกฤทธิ์อย่างไร


ก่อนวางแผนกินกาแฟสู้เวรดึกนี้ เราต้องเข้าใจก่อนว่าคาเฟอีน (Caffeine) ออกฤทธิ์อย่างไร

ย้อนกลับไปบทความก่อน เราทราบกันแล้วว่า จังหวะการตื่น-หลับของคนเรา ถูกควบคุมด้วย 2 กระบวนการ


1.Process C - กระตุ้นให้ตื่น เป็นไปตามจังหวะนาฬิกาชีวภาพ เหมือนกันทุกรอบวัน

2.Process S - กระตุ้นให้หลับ เกิดจากขณะตื่นร่างกายสะสมสารชื่อ “Adenosine” เอาไว้ สารตัวนี้จะเข้าไปจับกับตัวรับในสมอง (Adenosine receptor A1 และ A2) ทำให้ง่วงนอน

(ภาพ 1)

(Adapt from the two process model of sleep regulation by AA Borbély, 1982)


คาเฟอีนจะยุ่งเกี่ยวกับ Process S เป็นหลัก โดยจะเข้าไปแย่ง Adenosine จับกับตัวรับ ทำให้ Adenosine ออกฤทธิ์ไม่ได้ (non-selective antgonist) พูดง่ายๆ เหมือนในละครไทยที่นางเอกกับนางร้าย หรือพระเอกกับตัวร้าย แย่งพระเอก/นางเอก/นายเอกกัน ทำให้พระเอกกับนางเอกนั้น ไม่สมหวังสักที


คาเฟอีนมันร้ายแบบนั้นค่ะ


---


ควรกินคาเฟอีนเวลาไหน


อ้าว...ไม่ใช่ว่าง่วงก็กินเหรอ

เกือบใช่ค่ะ


ต้องขุดความรู้สมัยปี 2 ออกมาก่อน เวลาเรากินยา กว่ายาจะออกฤทธิ์ใช้เวลาฉันใด คาเฟอีนก็ฉันนั้น โดยมี peak plasma concentration time (เวลาที่ใช้ถึงระดับสูงสุดในกระแสเลือด) อยู่ที่ 30-120 นาทีหลังกินโดยประมาณ


ช้าเร็วขึ้นกับอาหารอื่นๆในกระเพาะเป็นหลัก เช่น กินพร้อมลูกชิ้นทอดหน้ารพ. กว่าจะย่อยกว่าจะดูดซึมย่อมนานกว่ากินตอนท้องว่างแน่นอน


นั่นคือเราควรกินก่อนเวลาที่จะง่วงนอน แต่ก่อนนานแค่ไหน ขึ้นกับท้องว่างไหมนั่นเอง


อ้าว...แต่เราจะรู้ได้ไง ว่าจะง่วงตอนไหน

เราพอคาดเดาได้ค่ะ


(ภาพที่ 2)

(Adapt from the two process model of sleep regulation by AA Borbély, 1982)


ความรู้จากบทความก่อน จุดที่ง่วงจนทนแทบไม่ไหว คือจุดที่ Process S(หลับ) สูงกว่า C(ตื่น) มากๆ

จากกราฟด้านบน แสดงลักษณะของพยาบาลเวรดึก (อนุมานว่าคืนก่อนหน้าหลับเพียงพอ) สังเกตจุดที่น่าจะง่วงนอนที่สุด เกิดขึ้นหลังเที่ยงคืนเล็กน้อย สมมติเป็น 2.00 น. (แต่ละคนไม่เหมือนกัน)


วิเคราะห์ตามนี้ เราจึงควรกินกาแฟที่เวลา 0.00 - 1.30 น. นั่นเอง

ทั้งนี้มองเฉพาะผลของคาเฟอีน ที่ช่วยให้ตื่นตัวขึ้นเท่านั้น


อย่างไรก็ดี แต่ละคนไม่เหมือนกัน ปัจจัยร้อยแปดย่อมต่างกัน คำแนะนำนี้เพียงให้เห็นภาพการประยุกต์ใช้ความรู้เท่านั้น


---


มีผลเสียหรืออะไรต้องระวังบ้าง


หลังกินกาแฟไปตอนเที่ยงคืน พร้อมลูกชิ้นทอดร้านลุงหน้ารพ. เราก็ตื่นตัวผ่านช่วงเวลาตี 2 อันโหดร้ายมาจนรุ่งสาง จากนั้นอยู่ๆเราก็ง่วงชนิดลืมตาแทบไม่ไหว


อันที่จริงแล้ว คาเฟอีนแย่งจับตัวรับของ Adenosine แต่ไม่ได้ทำลาย Adenosine ทิ้งนะคะ


ร่างกายคนทั่วไป จะขจัดคาเฟอีนออกไปได้ที่เวลา 5 ชั่วโมงหลังดูดซึมโดยประมาณ (half life) หลังคาเฟอีนสิ้นฤทธิ์ เรื่องที่เกิดต่อจากนั้นจะพลิกกลับ Adenosine ที่ซุ่มหลังพุ่มไม้มานาน จะพวยพุ่งออกมาโหมจับตัวรับในสมอง เราจึงง่วงนอนรุนแรงอย่างไม่มีปีไม่มีขลุ่ยขึ้นมาค่ะ


ถ้าเราวางแผนทำกิจกรรมหลังลงเวร หรือขับรถกลับบ้าน เรื่องนี้ต้องระวังให้มากนะคะ


นอกจากนี้พบว่าคาเฟอีนยังอาจทำให้คุณภาพการนอนแย่ลงด้วยค่ะ


นั่นหมายถึง แม้จะรู้สึกง่วงมากหลังลงเวร แต่เมื่อนอนหลับเข้าจริงๆแล้ว กลับไม่สามารถหลับลึกเท่าที่ร่างกายต้องการ นำไปสู่วันถัดไปที่อ่อนล้า และคาดว่าเราจะโด๊ปกาแฟยิ่งขึ้นอีกครั้ง และเข้าสู่วงจรอุบาทว์ ยิ่งง่วงยิ่งกิน ยิ่งกินยิ่งง่วง แต่หลับไม่ดีสักวันเลยนั่นเอง


ทั้งนี้การศึกษาในยุคหลัง พบว่าคาเฟอีนอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าผ่านกลไกอื่นๆได้ด้วยค่ะ


---


มาถึงตรงนี้ หลายท่านอาจสงสัยแล้วว่า ตกลงวันนี้ฉันจะกินกาแฟตอนไหนกัน


ขอเน้นย้ำว่าร่างกายของแต่ละท่าน, วงจรการอยู่เวร, ปัจจัยแวดล้อมล้วนแตกต่างกัน แนวคิดที่เล่าไปอาจพอช่วยวาดภาพใหญ่ได้บ้าง แต่คงไม่สามารถเป๊ะไปถึงรายละเอียดได้


แต่อย่างไรก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะคะ


ป.ล.ย้ำอีกครั้ง ย้ำให้ตัวเองฟังด้วย ขับรถกลับบ้านหลังลงเวรต้องระวัง เป็นห่วงทุกท่านนะคะ



Reference

Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/


ดู 77 ครั้ง
bottom of page