เวรพยาบาล อยู่เวรแบบนี้ นอนหลับตอนไหนดีนะ

เปิดตารางเวรมา โอ้วแม่เจ้า! อะไรคือ เช้าบ่าย-เช้า-บ่ายดึก-ดึก-เช้า แบบนี้จะนอนหลับดีๆได้ที่ไหนกันเล่า! ถุงใต้ตาต้องเข้าแล้วมั้ย!!

วิบากกรรมของชาวสาธาฯกินอยู่หลับนอนไม่เป็นเวลากับเวรที่สลับไปมาแบบนี้เราจะออกแบบวิธีหลับดีๆได้อย่างไรบ้างมาติดตามกันในบทความนี้ค่า

มนุษย์นอนหลับเพราะอะไร

โจทย์ของเราคือ “การออกแบบการนอนนอน ในช่วงซีรีส์เวรพยาบาลสลับไปมา” ดังนั้นเราไปดูกันก่อนว่า ธรรมชาติกำหนดให้มนุษย์หลับตอนไหน

(ภาพ 1)

(Adapt from the two process model of sleep regulation by AA Borbély, 1982)

การง่วงนอนของคนเรา ประกอบด้วย 2 กระบวนการ

1.Process C - กระบวนการกระตุ้นให้ตื่น เป็นไปตามจังหวะนาฬิกาชีวภาพ เหมือนกันทุกรอบวัน

2.Process S - กระบวนการกระตุ้นให้หลับ เกิดจากสมองสั่งสมความง่วงนอน (สาร Adenosine ซึ่งชื่อเหมือนยาในรถ CPR) จะสูงขึ้นเรื่อยๆตามระยะเวลาที่เราตื่น และลดลงเมื่อเราหลับ

จากแผนภาพด้านบน จะเห็นว่า Process C (ตื่น) เริ่มเป็นขาขึ้นในช่วงเช้าตรู่

หากเราหลับตามเวลาปกติ Process S (ง่วง) จะลดต่ำสุดประจวบเหมาะในเวลาเช้าตรู่เช่นกัน

ดังนั้นเราจึงตื่น

หลังจากนั้น Process C (ตื่น) จะเป็นขาขึ้นเรื่อยๆ กระทั่งใกล้เที่ยง ก่อนจะลดต่ำลงตามจังหวะเวลาชีวิต

ขณะเดียวกัน Process S (ง่วง) ก็จะสั่งสมความง่วงขึ้นเรื่อยๆ

หลังเที่ยงจึงเป็นเวลาที่ Process C และ S เริ่มถอยห่างจากกัน กระทั่งถึงช่วงค่ำ ที่ห่างกันมากจนกระตุ้นให้เราง่วงและผล็อยหลับไป

สังเกตได้ว่า ธรรมชาติสั่งให้เราหลับไหล ตามความห่างของ C และ S

แต่แผนภาพนี้ทำขึ้นจากการนอนหลับตามเวลาของคนปกติ แต่หากเราขึ้นลงเวรพยาบาลในเวลาไม่ปกติ กราฟนี้จะเปลี่ยนไป

—

เกิดอะไรเมื่อขึ้นเวรดึก

สำหรับเวร 8 ชั่วโมง เวรเช้าและบ่ายสามารถจัดการให้หลับช่วงดึก ซึ่งล้อกับเวลาของคนปกติได้ ปัญหาคือเวรดึกค่ะ

(ภาพที่ 2)

(Adapt from the two process model of sleep regulation by AA Borbély, 1982)

สมมติเราไม่ได้นอน Process S (ง่วง) ก็จะไต่สูงขึ้นเรื่อยๆ สังเกตว่าช่วงหลังเที่ยงคืนที่เราอยู่เวรดึก (จริงๆคือประมาณตี 3) เป็นช่วงที่ C และ S ห่างกันที่สุด ถือเป็นช่วงที่ทรมานที่สุด และในแง่ระบบโรงพยาบาล เป็นช่วงที่เกิดความเสี่ยงได้สูงเช่นกันค่ะ

แต่แน่นอนว่า เราจะหลับตอนนี้ไม่ได้ แม่ตื่นก่อนค่ะ! แม่ต้องสู้นะคะ!!

จากนั้นพอเช้า ส่งเวรอะไรเสร็จสรรพ จะเป็นช่วงที่ Process C (ตื่น) ขึ้นพอดี ระยะห่างระหว่าง C และ S จะลดลง (แต่ถ้าอดนอนมาก ก็อาจยังกว้าง) ช่วงนี้เราอาจจะง่วง แต่จะไม่มาก

เวลาผ่านไป เข้าสู่ช่วงบ่าย หากเรายังไม่หลับ Process C (ตื่น) เริ่มตกลง ส่วน Process S (ง่วง) ไต่ขึ้นสูงเรื่อยๆ เราจะง่วงจนทนไม่ได้ในช่วงนี้ค่ะ!

นอกจากนี้ยังมีอีกปรากฏการณ์หนึ่ง เรียกว่า Postpandrial Somnolence หรือง่วงหลังกินอาหาร ช่วยกระตุ้นให้ยามบ่ายคล้อยน่าง่วงนอนเข้าไปใหญ่

เมื่อเราเข้าใจกราฟแล้ว จากนั้นไปออกแบบชีวิตระหว่างเวรกัน

—

การออกแบบชีวิตสไตล์คนอยู่เวร

อันที่จริง หากเราไม่มีธุระปะปัง คิดแบบง่ายที่สุด ง่วงก็นอนได้ค่ะ แต่หากชีวิตยังมีเรื่องต้องทำ การเข้าใจกราฟด้านบนนั้นจะช่วยพลิกแพลงได้

สมมติลงเวรดึก ต้องการไปติดต่อธนาคาร จากนั้นกลับบ้าน และเข้านอนเตรียมพร้อมขึ้นเวรดึกถัดไป แบบนี้ควรออกแบบอย่างไร

จากกราฟ ช่วงก่อนเที่ยงเป็นช่วงที่เราตื่นมากที่สุด จึงแนะนำให้รีบไปทำธุระช่วงเช้า ยิ่งหากขับรถเอง ยิ่งควรถึงบ้านก่อนที่ Process C (ตื่น) จะเข้าสู่ขาลงในช่วงบ่าย นอกจากนี้จากประเด็น Postpandrial Somnolence หากอยากแวะกินอาหารก่อนขับรถกลับบ้าน ควรต้องระวังให้มาก เพราะอาจจุดระเบิดให้หลับในได้ เป็นต้น

กลับมาที่โจทย์แรกสุด ซีรีส์เวร เช้าบ่าย-เช้า-บ่ายดึก-ดึก-เช้า แบบนี้ควรหลับเวลาไหน

Day 1 เช้าบ่าย - หลับปกติ

Day 2 เช้า - มีโอกาสนอนไม่พอจากเมื่อคืน หากได้พักช่วงกลางวัน อาจงีบเล็กน้อย เมื่อเลิกงานก็หลับปกติ หรืออาจหลับให้ดึกหน่อย เพื่อเลื่อนเวลาตื่นให้สายลง

Day 3 บ่ายดึก - มีเวลาช่วงเช้า อาจตื่นสายหน่อย จากนั้นบางท่านอาจงีบกลางวันเล็กน้อย เพื่อลดระดับ Process S เอาไว้ก่อนเข้างาน

Day 4 ดึก - ลงเวรบ่ายดึกมา น่าจะง่วงมาก ทนไว้ก่อนให้เข้าช่วงบ่าย แล้วหลับยาว ดึกนี้อาจสดชื่น

Day 5 ออฟ - เนื่องจากเป็นดึกต่อเช้า น่าจะได้ออฟระหว่างเวร วันนี้ต้องนอนชดเชย แต่ก็ต้องเตรียมไปขึ้นเช้าถัดไป ดังนั้นช่วงบ่ายอาจงีบเล็กน้อย แต่อย่ามากจน Process S หมดไป หรือทนไว้จนถึงหัวค่ำ จึงหลับยาว

Day 6 เช้า - ตื่นเช้า เข้านอนตามปกติ

การหลับตามจังหวะ Process C และ S ถือเป็นการหลับที่สอดคล้องกับการชักนำตามธรรมชาติ จึงมักมีคุณภาพมาก อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้เป็นการดัดแปลงความรู้สนุกๆแบบมีงานวิจัยรองรับ เมื่อประยุกต์ใช้ในชีวิตของแต่ละท่าน ย่อมจะแตกต่างไปบ้างนะคะ

อันที่จริงแล้ว บางท่านที่เข้าใจกราฟเป็นอย่างดี ยังสามารถจิบกาแฟช่วยตามจังหวะที่ Process S ขึ้นสูง (กาแฟจะลดอานุภาพของ S) หรือวางแผนการกินให้สอดคล้อง เพื่อกระตุ้นให้หลับในเวลาที่ต้องการ แต่เรื่องเหล่านี้ยังแตกต่างกันไปในแต่ละคนค่ะ

—

หากสังเกตให้ดี จะเห็นว่ามนุษย์เหมาะหลับเสริมในช่วงบ่ายมาก และเมื่อย้อนดูในประวัติศาสตร์ จะพบหลายวัฒนธรรมนิยมหลับแบบสองช่วง (Biphasic Sleep) คือช่วงหัวค่ำถึงเช้าตรู่(หลับยาว) และช่วงบ่ายคล้อย(หลับสั้น)

ซึ่งก็สอดคล้องกับวิธีการหลับที่เหมาะสม เมื่อพิจารณาตามกราฟของกลุ่มคนทำงานไม่เป็นเวลา

ดูเหมือนว่าธรรมชาติจะเปิดทางให้มนุษย์ปรับตัวได้พอสมควรนะคะ